Levantar coisas pesadas é um dos pilares para alcançar a melhor condição física humana. Levantar coisas pesadas constrói músculo magro, o que é extremamente importante para a saúde metabólica e para manter a agilidade e a função física à medida que envelhecemos.
“Coisas pesadas” pode significar pesos livres ou máquinas de pesos nos ginásios, bandas de resistência (elásticos), “kettlebells” ou exercícios de peso corporal. Tudo o que coloque os seus músculos sob carga conta! Empilhar lenha. Mover pedras no quintal. Limpar a neve molhada com uma pá. Tudo coisas pesadas!
Os movimentos primários essenciais (MPEs) são quatro exercícios fundamentais de peso corporal que visam todos os grandes grupos musculares:
● Elevações
● Flexões
● Agachamentos
● Pranchas
Pode fazer um treino de corpo inteiro apenas com estes quatro movimentos. São ajustáveis a qualquer nível de força ou condição física. Muitas pessoas não conseguem fazer uma elevação para começar, por exemplo, mas talvez possa fazer uma versão modificada como uma remada de toalha.
Consulte este link para saber mais detalhes sobre a forma correta e as modificações para os exercícios primários essenciais (MPEs).
Como é que posso incorporar os MPEs na minha rotina de exercícios?
Óptima pergunta! Pode fazer um treino completo que inclua duas ou três séries de cada MPE até à falha (até os seus músculos ficarem fatigados). Isso pode levar, digamos, 30 minutos para ser concluído. Este exercício pode ser efectuado duas ou três vezes por semana.
Outra opção é fazer alguns exercícios aqui e ali ao longo do dia. Esta abordagem é designada por micro-treinos.
O movimento diário é importante, mas não precisa de fazer exercícios de cardio e MPE todos os dias. Certifique-se apenas de que está a ser ativo. Consulte a Pirâmide de Fitness para se lembrar de como distribuir os seus exercícios.
Saúde!