Categoria: Exercício

Onde é que o exercício de alta intensidade se enquadra em alcançar a melhor condição física?

Grande parte das pessoas passa demasiado tempo a fazer exercício a frequências cardíacas demasiado elevadas para ser considerado exercício aeróbio, mas não suficientemente difícil para ser considerado de alta intensidade. É apenas difícil. Este tipo de exercício parece satisfatório no momento (porque fomos treinados para “dar tudo ou nada”), mas pode sobrecarregar seriamente o corpo. Dito isto, há um lugar para o trabalho de alta intensidade. Os nossos antepassados precisavam ocasionalmente de pôr o corpo em alta velocidade quando estavam a caçar – ou a ser caçados!

Explosões de atividade breves e intensas provocam uma série de adaptações no corpo que promovem a saúde. Não estamos a falar de aulas de “bootcamp” com uma hora de duração. Os “treinos de alta intensidade” compreendem:

• Esforços que não duram mais de 30 segundos
• Apenas algumas repetições, normalmente cerca de quatro a oito, de um determinado exercício
• Sessões realizadas, no máximo, uma vez por semana

Recomenda-se o “sprint”, mas trata-se de um exercício bastante avançado e é preciso treino para fazê-lo corretamente. Outra óptima opção são os exercícios do tipo “Tabata”. Com o “Tabata”, escolhe um exercício de alta intensidade, como “jumping-jacks”, “burpees”, “sprints” numa máquina de remo ou numa bicicleta estática, ou saltar à corda. Faça tudo durante 20 segundos com a maior força possível e depois descanse durante 10 segundos. Repita este exercício oito vezes. A sessão completa demora apenas quatro minutos, mas no final estará ofegante!

Se – e apenas se – se sentir que está bem descansado, sem lesões e motivado, experimente uma breve sessão de exercício de alta intensidade. Prepare-se convenientemente e se tiver dúvidas consulte um técnico especializado. 

Saúde!

A Lei #4 das 10 Leis de Estilo de Vida Saudável (“Primal Blueprint”) é “Levantar Coisas Pesadas”.

Recomenda-se duas ou três sessões dedicadas à força por semana, cada uma com a duração de 10 a 30 minutos. Isto pode ser menos do que está habituado, mas pode obter tudo o que precisa com dois treinos breves e intensos.

Tem muitas hipóteses de escolha quanto à forma como implementa os treinos de força.

“Coisas pesadas” pode incluir:

● Barras, halteres ou discos

● Máquinas de resistência no ginásio

● Elásticos de resistência

● Kettlebells

● Pedras, troncos ou outros objectos pesados na natureza

● O seu próprio peso corporal

 

Onde é que os Movimentos Primários Essenciais (MPE) se enquadram no “levantar coisas pesadas”?

Pode fazer séries completas dos MPEs até à falha, tal como descrito nesta publicação. Isso contaria como um dos seus exercícios semanais dedicados à força. Além disso, sinta-se à vontade para fazer algumas repetições dos exercícios aqui e ali ao longo do seu dia para evitar o sedentarismo. Fazer uma série de flexões entre chamadas telefónicas não conta como um treino completo.

Da mesma forma, um micro-treino não preenche o requisito “levantar pesos”. No entanto, se fizer uma série de pequenos treinos de resistência durante o dia, estes podem cumulativamente somar um treino de força!

Hoje ou amanhã, arranje tempo para um treino de força.

Escolha o(s) tipo(s) de exercício(s) que desejar!

Levante coisas pesadas 2 a 3 vezes por semana com cuidado e em segurança! Mas, levante!

Saúde!

Nas nossas vidas modernas, demasiado programadas e ocupadas, o tempo é um dos maiores obstáculos (ou desculpa) ao início de um programa de exercício. A maioria das pessoas acredita que o exercício tem de implicar um grande compromisso de tempo – 60 minutos no ginásio cinco vezes por semana ou algo do género.

Esse pode ser um caminho para um tipo específico de “fitness”, mas não é a única forma de estar em forma e ser saudável. Se tem dificuldade em arranjar tempo para fazer exercício, os micro-treinos podem ser a solução ideal!

A ideia por detrás dos micro-treinos é que pode movimentar-se bastante ao longo do dia, incorporando pequenos treinos de exercício sempre que tiver alguns minutos – entre tarefas ou reuniões, durante os intervalos de publicidade ou de acordo com um horário (como 5 minutos de hora a hora).

Os micro-treinos podem incluir exercícios de força utilizando equipamento simples, como uma barra de elevação, pesos de mão, “kettlebells”, bandas de resistência ou o seu próprio peso corporal. Em alternativa, os micro-treinos podem consistir em pequenos treinos de exercícios de alta intensidade, como saltos, “burpees” ou saltar à corda.

Como posso incorporar os micro-treinos?

A beleza dos micro-treinos é que pode fazê-los de qualquer forma que se adapte à sua vida. Não pense demasiado nisso! Basta mexer-se o mais possível. Neste link estão algumas ideias para se inspirar: Micro-treinos que pode fazer em 2 minutos ou menos.

Tente fazer pelo menos três micro-treinos hoje. Não precisam de durar mais do que alguns minutos. Escolha o tipo de exercício que quiser. (Nota: Se planeia fazer um treino de força ou um treino de alta intensidade, não precisa de fazer micro-treinos. Em qualquer dos casos, faça um esforço para evitar estar sentado durante muito tempo).

Saúde!

Levantar coisas pesadas é um dos pilares para alcançar a melhor condição física humana. Levantar coisas pesadas constrói músculo magro, o que é extremamente importante para a saúde metabólica e para manter a agilidade e a função física à medida que envelhecemos.

“Coisas pesadas” pode significar pesos livres ou máquinas de pesos nos ginásios, bandas de resistência (elásticos), “kettlebells” ou exercícios de peso corporal. Tudo o que coloque os seus músculos sob carga conta! Empilhar lenha. Mover pedras no quintal. Limpar a neve molhada com uma pá. Tudo coisas pesadas!

Os movimentos primários essenciais (MPEs) são quatro exercícios fundamentais de peso corporal que visam todos os grandes grupos musculares:

● Elevações

● Flexões

● Agachamentos

● Pranchas

Pode fazer um treino de corpo inteiro apenas com estes quatro movimentos. São ajustáveis a qualquer nível de força ou condição física. Muitas pessoas não conseguem fazer uma elevação para começar, por exemplo, mas talvez possa fazer uma versão modificada como uma remada de toalha.

Consulte este link para saber mais detalhes sobre a forma correta e as modificações para os exercícios primários essenciais (MPEs).

Como é que posso incorporar os MPEs na minha rotina de exercícios?

Óptima pergunta! Pode fazer um treino completo que inclua duas ou três séries de cada MPE até à falha (até os seus músculos ficarem fatigados). Isso pode levar, digamos, 30 minutos para ser concluído. Este exercício pode ser efectuado duas ou três vezes por semana.

Outra opção é fazer alguns exercícios aqui e ali ao longo do dia. Esta abordagem é designada por micro-treinos.

O movimento diário é importante, mas não precisa de fazer exercícios de cardio e MPE todos os dias. Certifique-se apenas de que está a ser ativo. Consulte a Pirâmide de Fitness para se lembrar de como distribuir os seus exercícios.

Saúde!

Os seres humanos foram feitos para se movimentarem muito, mas não foram feitos para serem intensos. Não foram feitos para fazerem exercícios de “cardio” intenso durante 45 ou 60 minutos de cada vez, dia após dia. Os nossos antepassados teriam caminhado ou talvez corrido ligeiramente no decurso das suas actividades diárias. Ocasionalmente, teriam de correr em direção a uma presa ou para fugir de um predador, mas a maior parte da sua atividade cardiovascular teria sido realizada a um ritmo cardíaco bastante baixo.

Infelizmente, a indústria do “fitness” incentiva-nos a esforçarmo-nos o mais possível. Pense na sensação familiar de estar quase (ou totalmente) sem fôlego e com o coração a bater forte.

Esta é uma zona de frequência cardíaca anaeróbia (sem oxigénio). Numa zona anaeróbia, o corpo tem de utilizar principalmente a glicose como combustível. A gordura não pode ser queimada anaerobiamente.

Por outro lado, manter a maior parte do seu exercício a uma intensidade mais baixa, com frequências cardíacas de nível aeróbio, ajuda a treinar o seu corpo para utilizar a gordura. Também mantém a queima de glicose a um nível mínimo, juntamente com a inflamação associada, a produção de radicais livres, as oscilações de energia e muito mais.

O que é um exercício aeróbio?

Para fazê-lo, a melhor maneira é utilizar um monitor de frequência cardíaca durante o exercício. Esforce-se por manter o seu ritmo cardíaco abaixo de 180 menos a sua idade. Isso significa que alguém com 35 anos tentaria não exceder 145 batimentos por minuto. Alguém com 60 anos tentaria não ultrapassar 120 batimentos por minuto.

Depois de o experimentar, é quase certo que terá de abrandar consideravelmente. Provavelmente vai sentir-se mal. Vai duvidar que esteja a tirar algum proveito do exercício. Pode ter a certeza que sim! Está a construir uma maquinaria metabólica robusta para queimar gordura. À medida que as suas células se tornam mais adaptadas à gordura (melhores a queimar gordura), será capaz de aumentar a velocidade e a intensidade dos treinos e manter a mesma frequência cardíaca aeróbia.

E se não tiver um monitor de ritmo cardíaco?

Atualmente, muitos “smartwatches” monitorizam o ritmo cardíaco, embora as cintas peitorais tendam a ser mais precisas. Os atletas de resistência devem investir num! Caso contrário, pode tentar respirar pelo nariz – assim é muito difícil ir demasiado depressa!

Se 180-idade é o limite superior da frequência cardíaca, qual é o limite inferior?

Não há nenhum! Até mesmo caminhar fornece um estímulo aeróbio que promove a queima de gordura.

Comece a prestar atenção à sua frequência cardíaca durante o exercício cardiovascular. Isto significa andar de bicicleta, correr, aulas de “fitness” em grupo, utilizar máquinas de “cardio” no ginásio – sempre que não estiver a fazer “sprints” ou outras explosões muito breves de exercício de alta intensidade. Mantenha a sua frequência cardíaca abaixo da frequência cardíaca aeróbia máxima (180 menos a sua idade)

Movimente-se o mais possível ao longo do dia com uma frequência cardíaca aeróbia.

Saúde!

Como muitas variáveis relacionadas com a saúde e a condição física, o melhor é uma dose moderada. Há factores que são prejudiciais em níveis demasiado elevados ou demasiado baixos. O objetivo é encontrar a quantidade “certa”para si.

Alguns exemplos incluem:

● O que come

● A ingestão de vitaminas e minerais específicos

● A exposição solar

● O sono

O exercício cardiovascular é um exemplo de que a moderação consciente é a melhor atitude. É claro que não se quer ser sedentário, mas fazer demasiado exercício cardiovascular também é problemático.

Muitos entusiastas da saúde bem-intencionados fazem horas e horas de corrida, ciclismo, aulas de crossfit e treino intervalado de alta intensidade (HIIT), dia após dia. Pode chamar-se a este padrão “cardio crónico”. O cardio crónico pode rapidamente tornar-se mais stressante do que útil, levando a elevadas taxas de lesões, doenças e esgotamento entre atletas e entre pessoas comuns que tentam ser saudáveis.

Consulte esta publicação para obter mais informações o que significa e como evitá-lo.

Concentre-se em manter a maior parte do seu exercício cardiovascular de baixa intensidade.

A caminhada (rápida) é, sem dúvida, o melhor exercício cardiovascular que pode fazer.

Quando estiver a correr, a andar de bicicleta, a nadar, a participar em aulas de fitness em grupo, etc., deve manter um ritmo cardíaco de nível aeróbico. Um nível de intensidade em que pode facilmente manter uma conversa. Provavelmente muito mais fácil do que o seu nível de esforço atual!

Caminhe (ou mova-se a um ritmo lento) tanto quanto possível ao longo do dia.

Consulte aqui os conceitos chave 7 e 8 e reflita sobre sobre o seu exercício físico. O que é que, na sua opinião, torna um exercício “bom” ou “eficaz”? Se acha que pode estar a fazer cardio crónico, o que acha de reduzir os seus treinos? Que preocupações ou receios surgem com essa sugestão?

Saúde!

De que tipos de movimento necessitam os nossos genes para proporcionar uma saúde óptima?

A base da condição física humana é o movimento de baixa intensidade. Caminhar é o derradeiro exercício humano!

O ser humano foi feito para se mexer! Os nossos antepassados tinham de se movimentar durante todo o dia para realizar as tarefas básicas da vida, bem como para se divertirem. Idealmente, movimentávamo-nos muito e de diferentes formas (por exemplo, curvando-nos, empurrando, puxando, saltando, agachando).

Levantar pesos (treino de resistência) é crucial para construir e manter os músculos, especialmente à medida que envelhecemos. No entanto, não precisamos de passar horas e horas no ginásio.

Quando chegar a altura de se esforçar, esforce-se. Faça um sprint ocasionalmente, se puder, ou encontre outras formas de se desafiar. Mas não exagere.

Não se esqueça de se divertir! A diversão é também uma das leis de estilo de vida saudável primitiva (Primal).

A Pirâmide de Fitness (adaptada de Primal Blueprint Fitness Pyramid) reflete os padrões de exercício que moldaram a evolução humana por 2,5 milhões de anos.

Para ficar em forma, ou mesmo super em forma, não precisa envolver-se numa abordagem complexa e demorada. Tudo o que precisa fazer é envolver-se numa mistura sensata de exercícios primários (Primal Essential Movements) escaláveis para pessoas de todos os níveis de condição física.

Pode desfrutar dos excelentes benefícios de levantar coisas pesadas em apenas sete minutos! Mantenha os treinos breves e intensos (30 minutos é suficiente, mesmo para especialistas). Isso estimulará o fluxo de hormonas adaptativas e evitará padrões crónicos de exercício.

O objetivo “Movimentar-se com frequência” combina exercícios aeróbios estruturados com o aumento generalizado do movimento diário (pelo menos meia hora). Mais movimento aumenta o consumo de gordura e melhora a função imunológica e cognitiva.

Caminhe sempre que possível ao longo do dia!

Saúde!