Se não existirem contra-indicações médicas para o indivíduo, porque não incorporar o cogumelo Juba de Leão na alimentação para poder verificar estes e outros benefícios ?!
Veja o artigo
https://www.scienceasia.org/content/viewabstract.php?ms=71836
Saúde !
Estou sempre com fome! Como é que deixo de petiscar?
Em primeiro lugar, quando sentimos vontade de petiscar entre as refeições, estamos de facto tem fome?
Está a desejar um alimento específico?
Está aborrecido, cansado, solitário ou triste?
Se tem realmente fome, pode ser porque não está a comer o suficiente às refeições e/ou não está a ingerir proteínas suficientes.
Outra possibilidade é esperar demasiado tempo para quebrar o jejum noturno, o que faz com que se sinta insatisfeito durante todo o dia.
Usar a comida para lidar com o tédio, a fadiga ou as emoções desagradáveis é totalmente compreensível, mas pode estar a prejudicar o seu progresso em direção aos seus objectivos.
Que mais pode fazer nestas situações?
Da próxima vez que sentir vontade de petiscar, fique curioso para saber porquê. Responda à verdadeira fome com escolhas alimentares que o ajudem. Caso contrário, tente satisfazer as suas necessidades imediatas com aquilo que o ajudará mais diretamente.
Saúde!
Uma das coisas mais interessantes que acontece quando começa a queimar mais gordura para obter energia é não precisar de fazer refeições e lanches regulares ricos em hidratos de carbono para manter a sua energia. De facto, se segue uma alimentação primária, já deve ter reparado que não tem muita fome quando chega a hora das refeições tradicionais.
A ideia de que precisamos de três a seis refeições por dia, mais os lanches, é uma sabedoria convencional desactualizada. Quando se é metabolicamente saudável, pode confiar nos sinais de fome do seu corpo para lhe dizer quando, com que frequência e em que quantidade deve comer. Alguns dias pode comer mais, outros menos. Num dia, pode ter fome logo ao acordar e, no outro, pode adiar o pequeno-almoço por várias horas.
Tente adaptar a sua alimentação à sua fome. Isto pode parecer óbvio, mas a maior parte das pessoas come de forma automática, sem ter em conta se tem realmente fome.
Atenção: Os atletas e outras pessoas com necessidades calóricas elevadas, como as mulheres a amamentar, devem certificar-se de que estão sempre a receber calorias suficientes.
QUANDO comer?: quando a fome surge naturalmente. Antes de se sentar para uma refeição, pergunte se está pronto para comer. Esperar até que a resposta seja afirmativa. Coma o que for necessário para ficar satisfeito. Depois, espere para comer de novo até ter fome.
É claro que não há problema em sentar-se para um jantar normal com a família, e pode não ter a flexibilidade de escolher a sua pausa para almoço no trabalho. Mas, na medida do possível, certifique-se de que está a alinhar as suas refeições com a fome real.
Para seguir uma alimentação primária:
● Coma sem cereais
● Obtenha proteínas e legumes em todas as refeições
● Quebre o jejum com atenção
● Evite o excesso de açúcar
● Escolha gorduras e óleos primários
● Coma quando a fome surge naturalmente!
Saúde!
Vamos falar de “batota”.
A regra 80/20, também conhecida por princípio de Pareto, afirma que, para muitos eventos, aproximadamente 80% dos efeitos vêm de 20% das causas. Não é necessário ser sempre perfeito para obter benefícios significativos para a saúde e para a composição corporal. Deve ter como objetivo fazer boas escolhas a maior parte do tempo sem ter que procurar a perfeição. Lembre-se que muitas vezes a perfeição é inimiga do sucesso.
A ideia de fazer batota pode ser bastante contraproducente porque implica que se fez algo de mau ou errado sempre que se sai do que está planeado. Isso leva à vergonha e ao desânimo sempre que se sucumbe à tentação, ou mesmo depois de escolhas conscientes. Por vezes, as pessoas acabam por desistir completamente porque pensam “já fiz asneira”.
Encorajamo-lo a eliminar a palavra “batota” do seu vocabulário alimentar. Por vezes, pode optar por se desviar conscientemente da sua dieta habitual. Quando o faz, não deve sentir-se culpado. Não está a quebrar nenhuma regra. Não vai aparecer nenhum polícia alimentar à sua porta e multá-lo pela sua transgressão.
O que é bom nas escolhas é que temos sempre a oportunidade de fazer outra. Se fez uma escolha com a qual não se sente bem, faça uma escolha mais favorável da próxima vez e estará de volta ao caminho certo!
DE VEZ EM QUANDO, pode beneficiar de soltar um pouco as rédeas. Chamamos a isto um “desvio planeado”. Não é definitivamente uma “batota”. É uma escolha intencional para saborear algo que normalmente não inclui na sua forma de comer do dia a dia.
Não estamos a sugerir que coma um bolo ou uma pizza inteira. Em vez disso, desfrute de uma porção de algo que lhe tem faltado e delicie-se com cada dentada. Não se surpreenda se agora precisar de menos para se sentir totalmente satisfeito. Poderá descobrir que não gosta tanto como esperava, agora que começou a “sintonizar” as suas papilas gustativas com os melhores nutrientes.
Saúde!
Vamos falar de bebida. Não, não de álcool. Vamos falar apenas da hidratação normal do dia a dia.
A posição primária (Primal) relativamente à hidratação é bastante simples:
beber sobretudo água e beber quando se tem sede.
Regras como “beba oito copos de água por dia” ou “beba 3-4% do seu peso corporal em água” são exigentes e não têm uma base científica em particular. Se for um desportista muito ativo que transpira muito, poderá ter de ser mais preciso na ingestão de líquidos. Para o resto de nós, o nosso mecanismo de sede altamente calibrado pode ser o nosso guia. Excesso de água pode trazer problemas ao normal funcionamento do nosso sistema nervoso assim como promover a má qualidade do sono quando as pessoas acordam para urinar (noctúria).
Água, água mineral gaseificada, chá (quente ou gelado) e, sim, até café são bebidas aprovadas (Primal). A Kombucha sem um monte de açúcar adicionado também é uma opção muito saudável. Por outro lado, as bebidas adoçadas com açúcar e os sumos de fruta são uma grande armadilha calórica que frustra os objectivos de perda de peso e de saúde metabólica de muitas pessoas. Cerca de 25% da composição da fruta é frutose, o açúcar de metabolismo mais rápido que é imediatamente processado pelo fígado após ingestão.
“Então ainda posso tomar o meu café?”
Sim! O café parece, de facto, conferir benefícios para a saúde quando consumido com moderação, o que é normalmente definido como quatro ou menos chávenas por dia para adultos e dependendo do indivíduo, até 6 horas antes de dormir.
O mito de que o café é desidratante é apenas isso – um mito. No entanto, há duas razões para ter cuidado com o seu consumo de café:
1. Se usa o café como veículo para adoçantes e cremes artificiais feitos com óleos nojentos. Beba o seu café preto ou com um pouco de natas verdadeiras e talvez algumas gotas de stevia. (Os batidos de café mascarados de misturas de café congelado são uma verdadeira armadilha a evitar).
2. Se estiver a utilizar a cafeína como uma muleta energética. O café não é um substituto para um bom sono e para alimentos que fornecem energia natural!
Para um boa hidratação:
Saúde!
Ter desejos ocasionais por comida é normal, mas ter desejos fortes e frequentes por açúcar pode fazer descarrilar as suas melhores intenções de fazer uma dieta saudável.
Aqui estão algumas dicas para lidar com os desejos.
Esperar. Embora os desejos sejam desagradáveis, se conseguir aguentá-los durante alguns minutos, muitas vezes desaparecem. Mas se não…
Mexa o seu corpo. Está provado que o exercício físico reduz os desejos. Experimente uma caminhada rápida à volta do quarteirão, cinco minutos de ioga suave ou uma ronda de exercícios Tabata.
Coma algo salgado, amargo ou de sabor forte. Parece estranho, mas os pickles de endro ou o chá de hortelã-pimenta podem apaziguar um desejo de açúcar. Uma água com gás fresca com o sumo de um limão também é bastante saciante no verão.
Estas são estratégias a curto prazo, mas e quanto ao panorama geral?
Se luta frequentemente com desejos, vá mais fundo. Em primeiro lugar, certifique-se de que não está a ficar com demasiada fome. Coma muitos alimentos primários (Primal) que o satisfaçam. Certifique-se de que está a ingerir proteínas suficientes em todas as refeições. Se pratica o jejum intermitente e na altura em que quebrar o jejum estiver absolutamente esfomeado encurte o tempo de sem comer.
Pergunte-se honestamente: está a usar a comida para lidar com o stress ou outras emoções difíceis? Se sim, os seus desejos podem ser um sinal de que precisa de melhores estratégias para lidar com esses sentimentos difíceis.
Os desejos por açúcar podem indicar que o seu corpo está à procura de energia rápida. Possivelmente, não está a ingerir calorias suficientes ou está privado de sono ou com stress.
Tente chegar à raiz de quaisquer desejos alimentares remanescentes.
Não está a sentir desejos? Ótimo! Continue a fazer o que está a fazer.
Saúde!
Atualmente, muitas e muitas pessoas debatem-se com problemas de saúde intestinal. Os problemas intestinais são tão comuns que muitas pessoas nem sequer reconhecem que têm um problema. Acabam por aceitar sintomas como gases, inchaço, diarreia ou obstipação frequentes, indigestão e sensação de enfartamento desconfortável depois de comer.
Quando a maioria das pessoas conhecidas também sofre desses sintomas, pensa-se que é normal!
Os problemas de pele persistentes, a inflamação, a fadiga e até a depressão podem também ser sinais de um intestino pouco saudável.
Não importa o quão comuns são os sintomas.
Não são normais e você não precisa viver com eles.
A boa notícia é que há muitas medidas que se pode tomar para apoiar a saúde intestinal como:
● Evitar cereais, especialmente os que contêm glúten
● Limitar o açúcar
● Gerir o stress
● Exercitar-se adequadamente
● Dormir o suficiente
Outra medida muito importante é comer alimentos fermentados como chucrute, kimchi, kefir, pickles. Os alimentos fermentados contêm probióticos que estimulam um microbioma intestinal saudável – o material genético das bactérias e outros microrganismos benéficos que ajudam a digestão.
Comece a prestar atenção a qualquer sintoma que possa estar relacionado com o intestino, como o inchaço ou a obstipação, ou menos óbvios, como problemas de pele. Estes são bons indicadores para saber se está no caminho certo com a sua dieta.
Saúde
Os açúcares refinados e adicionados não fazem parte de uma estratégia de alimentação primária (Primal). O açúcar é pró-inflamatório e não oferece nada em termos de nutrição. Desvia a fome e leva a desejos. Independentemente dos seus objectivos de saúde, o excesso de açúcar é inútil.
Livre-se dos alimentos com açúcares adicionados. Verifique os rótulos e procure o seguinte:
As sobremesas, os refrigerantes e os sumos de fruta deverão ser evitados. Além disso, não se esqueça de verificar coisas como molhos para massas, molhos para saladas, misturas de especiarias e temperos, até mesmo sopa enlatada. Não vai acreditar onde se esconde o açúcar!
E quanto aos adoçantes artificiais?
O melhor é evitá-los.
Prejudicam o microbiota e o sistema hormonal.
Se quiser um doce ocasional feito com ingredientes primários, faça as suas melhores escolhas entre:
● Mel
● Melaço
● Stevia
● Frutos de monge
● Eritritol, xilitol
● Alulose
Coma sem cereais, obtenha proteínas e legumes em todas as refeições, quebre o jejum com atenção e evite o excesso de açúcares!
Atualmente, as dietas com baixo teor de carboidratos são cada vez mais populares. A dieta primária (Primal) é também relativamente pobre em carboidratos comparada com a dieta moderna padrão carregada de cereais, leguminosas e açúcar (ver roda dos alimentos). No entanto, não precisa de ser “anti-carboidratos” para adotar uma alimentação primária.
Só tem de ser a favor da nutrição.
Os carboidratos estão presentes em muitos alimentos primários ricos em nutrientes: vegetais, frutas, nozes e sementes, produtos lácteos e até moluscos como ameijoas ou vieiras. O objetivo é encontrar o nível de ingestão de carboidratos que lhe permite sentir-se fantástico e atingir os seus objetivos. A maioria das pessoas parece sentir-se melhor quando consome menos de 150 gramas de carboidratos por dia. As pessoas muito ativas e os atletas podem preferir comer mais. Muitas pessoas prosperam com menos, especialmente quando ainda estão no processo de reparação da sua saúde metabólica.
Quando se concentra em comer alimentos primários e em verificar o seu apetite, os seus desejos e a sua energia, a sua tendência será naturalmente na direção certa. À medida que avança, pode tentar aumentar ou diminuir a ingestão de carboidratos como experiência.
Se tiver curiosidade em saber quantos gramas de carboidratos está a ingerir, acompanhe a sua alimentação durante dois ou três dias utilizando um monitor de alimentação (p.e. cronometer.com). Tente comer da mesma forma que está a comer num dia normal neste momento. Não mude nada porque está analisar para melhorar e controlar… ainda.
Saúde!
Certamente que já ouviu dizer que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia.
Nós concordamos, mas não da forma que os fabricantes de cereais de pequeno-almoço querem fazer crer.
É importante que a sua primeira refeição do dia seja nutritiva e satisfatória.
Quebrar o jejum com uma refeição rica em carboidratos e açúcar, composta por uma torrada, uma banana, um sumo de laranja e um leite desnatado com leite, é uma forma de se preparar para uma subida e uma descida do açúcar do sangue. Será o começo da montanha-russa de energia e da luta contra a fome e os desejos durante todo o dia…
Então, o que se pode comer ao pequeno-almoço quando os “alimentos de pequeno-almoço” tradicionais, como cereais, waffles, panquecas e muffins, estão fora da ementa?
Pode e deve comer qualquer alimento Primal, literalmente!
Esqueça completamente a ideia de “alimentos para o pequeno-almoço” e comece o seu dia com alimentos primários ricos em proteínas e nutrientes que o ajudam a sentir-se fantástico. As omeletes feitas com bacon ou cogumelos e uma variedade de vegetais são óptimas. O mesmo acontece com as sobras do jantar da noite anterior. Um bife com ovos e espinafres salteados também é uma excelente escolha.
Saúde!
