Ano: 2024

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Sempre com fome? Como deixar de petiscar!

Estou sempre com fome! Como é que deixo de petiscar?

Em primeiro lugar, quando sentimos vontade de petiscar entre as refeições, estamos de facto tem fome?

Está a desejar um alimento específico?

Está aborrecido, cansado, solitário ou triste?

Se tem realmente fome, pode ser porque não está a comer o suficiente às refeições e/ou não está a ingerir proteínas suficientes.

  • Tente fazer refeições maiores, comer mais uma refeição durante o dia ou incluir um snack substancial e rico em proteínas que se assemelhe mais a uma pequena refeição. As ideias incluem: iogurte grego com sementes de chia e bagas ou frutos silvestres, sobras de uma refeição anterior, ou um ovo cozido e meio abacate.

Outra possibilidade é esperar demasiado tempo para quebrar o jejum noturno, o que faz com que se sinta insatisfeito durante todo o dia.

  • Tente comer a sua primeira refeição um pouco mais cedo e certifique-se de que está a receber uma dose completa de proteínas (pelo menos 25-30 g) na sua primeira refeição.

Usar a comida para lidar com o tédio, a fadiga ou as emoções desagradáveis é totalmente compreensível, mas pode estar a prejudicar o seu progresso em direção aos seus objectivos.

Que mais pode fazer nestas situações?

  • Está provado que o exercício físico alivia os desejos, acalma a fome e aumenta a energia. Experimente uma pequena caminhada ou um micro-treino.
  • Telefonar ou enviar uma mensagem de texto a um amigo.
  • Escrever no seu diário.
  • Ler ou ver um vídeo engraçado.

Da próxima vez que sentir vontade de petiscar, fique curioso para saber porquê. Responda à verdadeira fome com escolhas alimentares que o ajudem. Caso contrário, tente satisfazer as suas necessidades imediatas com aquilo que o ajudará mais diretamente.

Saúde!

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Exercício de alta intensidade

Onde é que o exercício de alta intensidade se enquadra em alcançar a melhor condição física?

Grande parte das pessoas passa demasiado tempo a fazer exercício a frequências cardíacas demasiado elevadas para ser considerado exercício aeróbio, mas não suficientemente difícil para ser considerado de alta intensidade. É apenas difícil. Este tipo de exercício parece satisfatório no momento (porque fomos treinados para “dar tudo ou nada”), mas pode sobrecarregar seriamente o corpo. Dito isto, há um lugar para o trabalho de alta intensidade. Os nossos antepassados precisavam ocasionalmente de pôr o corpo em alta velocidade quando estavam a caçar – ou a ser caçados!

Explosões de atividade breves e intensas provocam uma série de adaptações no corpo que promovem a saúde. Não estamos a falar de aulas de “bootcamp” com uma hora de duração. Os “treinos de alta intensidade” compreendem:

  • Esforços que não duram mais de 30 segundos
  • Apenas algumas repetições, normalmente cerca de quatro a oito, de um determinado exercício
  • Sessões realizadas, no máximo, uma vez por semana

Recomenda-se o “sprint”, mas trata-se de um exercício bastante avançado e é preciso treino para fazê-lo corretamente. Outra óptima opção são os exercícios do tipo “Tabata”. Com o “Tabata”, escolhe um exercício de alta intensidade, como “jumping-jacks”, “burpees”, “sprints” numa máquina de remo ou numa bicicleta estática, ou saltar à corda. Faça tudo durante 20 segundos com a maior força possível e depois descanse durante 10 segundos. Repita este exercício oito vezes. A sessão completa demora apenas quatro minutos, mas no final estará ofegante!

Se – e apenas se – se sentir que está bem descansado, sem lesões e motivado, experimente uma breve sessão de exercício de alta intensidade. Prepare-se convenientemente e se tiver dúvidas consulte um técnico especializado. 

Saúde!

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Mudança de ambiente

Preparar o seu ambiente para o sucesso é fundamental quando se quer manter qualquer tipo de mudança de estilo de vida. Se não tiver alimentos processados perto de si, não come.

Configurar o seu ambiente para o sucesso significa:

1. Facilitar ao máximo as escolhas de apoio, mantendo à mão tudo o que é necessário.

2. Remover os obstáculos que o impedem de fazer escolhas favoráveis ou que o encorajam a fazer escolhas desfavoráveis.

Se quiser deixar de comer açúcar, deve livrar-se das guloseimas açucaradas em casa, evitar ir à sala de descanso na “quinta-feira dos donuts” no trabalho e abastecer a sua casa e escritório com alimentos ricos em proteínas, snacks com baixo teor de açúcar.

Se quiser fazer exercício de resistência três vezes por semana, pode colocar vários fatos de ginástica no seu carro e comprar um conjunto de elásticos para ter em casa junto ao comando da televisão!

Se quiser ir dormir às 21h30, pode definir um lembrete de sono no seu telemóvel e tirar a televisão do seu quarto.

O que é que pode fazer para facilitar o seu sucesso?

O que é que precisa de acrescentar ou subtrair ao seu ambiente?

Faça-o hoje.

Saúde!

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Mudança de hábitos

No seu livro “Atomic Habits”, o especialista em mudança de hábitos James Clear diz que um dos segredos para uma mudança de comportamento duradoura é mudar a sua identidade para corresponder aos seus objetivos.

Parece um grande pedido – mudar quem somos?

Na verdade, não é tão grande quanto parece.

Eis como funciona.

Se quiser mudar alguns dos seus comportamentos, comece por dizer a si próprio que já é o tipo de pessoa que queria ser:

● Sou uma pessoa que valoriza a ingestão de alimentos nutritivos para apoiar a minha saúde.

● Sou uma pessoa que caminha todos os dias.

● Sou uma pessoa que mexe o meu corpo de forma alegre.

● Faço do sono uma prioridade.

● Sou um amante de livros, por isso leio todos os dias.

● Sou o tipo de pessoa que pratica a gratidão mesmo em situações difíceis.

Mesmo que ainda esteja a trabalhar para incutir esses hábitos, comece a tentar acreditar que é esse tipo de pessoa. Depois, como diz James, “prova-o a ti próprio com pequenas vitórias”. Por outras palavras, faça o tipo de escolhas que esse tipo de pessoa faz. Tente fazer algo todos os dias que afirme que sim, você é essa pessoa. Por exemplo, hoje pode:

(1) Comer QUANDO (Quando a fome surge naturalmente).

(2) Registar num diário: Pense novamente nos seus objectivos. O que é que eles dizem sobre si? Que tipo de pessoa é, ou em que tipo de pessoa está a tentar tornar-se?

Mesmo que ainda se sinta como um trabalho em progresso, escreva uma declaração de identidade como: “Sou alguém que…”

É provável que já o esteja a provar a si próprio todos os dias. Escreva algumas das formas como isso é verdade. Se tiver dificuldade em acreditar nisso, pense em algumas “pequenas vitórias” simples – pequenas coisas que pode fazer amanhã, no dia seguinte, na próxima semana para ser esse tipo de pessoa.

Saúde!

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Quando comer?

Uma das coisas mais interessantes que acontece quando começa a queimar mais gordura para obter energia é não precisar de fazer refeições e lanches regulares ricos em hidratos de carbono para manter a sua energia. De facto, se segue uma alimentação primária, já deve ter reparado que não tem muita fome quando chega a hora das refeições tradicionais.

A ideia de que precisamos de três a seis refeições por dia, mais os lanches, é uma sabedoria convencional desactualizada. Quando se é metabolicamente saudável, pode confiar nos sinais de fome do seu corpo para lhe dizer quando, com que frequência e em que quantidade deve comer. Alguns dias pode comer mais, outros menos. Num dia, pode ter fome logo ao acordar e, no outro, pode adiar o pequeno-almoço por várias horas.

Tente adaptar a sua alimentação à sua fome. Isto pode parecer óbvio, mas a maior parte das pessoas come de forma automática, sem ter em conta se tem realmente fome.

Atenção: Os atletas e outras pessoas com necessidades calóricas elevadas, como as mulheres a amamentar, devem certificar-se de que estão sempre a receber calorias suficientes.

QUANDO comer?: quando a fome surge naturalmente. Antes de se sentar para uma refeição, pergunte se está pronto para comer. Esperar até que a resposta seja afirmativa. Coma o que for necessário para ficar satisfeito. Depois, espere para comer de novo até ter fome.

É claro que não há problema em sentar-se para um jantar normal com a família, e pode não ter a flexibilidade de escolher a sua pausa para almoço no trabalho. Mas, na medida do possível, certifique-se de que está a alinhar as suas refeições com a fome real.

Para seguir uma alimentação primária:

● Coma sem cereais

● Obtenha proteínas e legumes em todas as refeições

● Quebre o jejum com atenção

● Evite o excesso de açúcar

● Escolha gorduras e óleos primários

● Coma quando a fome surge naturalmente!

Saúde!

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Fazer batota?

Vamos falar de “batota”.

A regra 80/20, também conhecida por princípio de Pareto, afirma que, para muitos eventos, aproximadamente 80% dos efeitos vêm de 20% das causas. Não é necessário ser sempre perfeito para obter benefícios significativos para a saúde e para a composição corporal. Deve ter como objetivo fazer boas escolhas a maior parte do tempo sem ter que procurar a perfeição. Lembre-se que muitas vezes a perfeição é inimiga do sucesso.

A ideia de fazer batota pode ser bastante contraproducente porque implica que se fez algo de mau ou errado sempre que se sai do que está planeado. Isso leva à vergonha e ao desânimo sempre que se sucumbe à tentação, ou mesmo depois de escolhas conscientes. Por vezes, as pessoas acabam por desistir completamente porque pensam “já fiz asneira”.

Encorajamo-lo a eliminar a palavra “batota” do seu vocabulário alimentar. Por vezes, pode optar por se desviar conscientemente da sua dieta habitual. Quando o faz, não deve sentir-se culpado. Não está a quebrar nenhuma regra. Não vai aparecer nenhum polícia alimentar à sua porta e multá-lo pela sua transgressão.
O que é bom nas escolhas é que temos sempre a oportunidade de fazer outra. Se fez uma escolha com a qual não se sente bem, faça uma escolha mais favorável da próxima vez e estará de volta ao caminho certo!

DE VEZ EM QUANDO, pode beneficiar de soltar um pouco as rédeas. Chamamos a isto um “desvio planeado”. Não é definitivamente uma “batota”. É uma escolha intencional para saborear algo que normalmente não inclui na sua forma de comer do dia a dia.

Não estamos a sugerir que coma um bolo ou uma pizza inteira. Em vez disso, desfrute de uma porção de algo que lhe tem faltado e delicie-se com cada dentada. Não se surpreenda se agora precisar de menos para se sentir totalmente satisfeito. Poderá descobrir que não gosta tanto como esperava, agora que começou a “sintonizar” as suas papilas gustativas com os melhores nutrientes.

Saúde!

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Levantar coisas pesadas

A Lei #4 das 10 Leis de Estilo de Vida Saudável (“Primal Blueprint”) é “Levantar Coisas Pesadas”.

Recomenda-se duas ou três sessões dedicadas à força por semana, cada uma com a duração de 10 a 30 minutos. Isto pode ser menos do que está habituado, mas pode obter tudo o que precisa com dois treinos breves e intensos.

Tem muitas hipóteses de escolha quanto à forma como implementa os treinos de força.

“Coisas pesadas” pode incluir:

● Barras, halteres ou discos

● Máquinas de resistência no ginásio

● Elásticos de resistência

● Kettlebells

● Pedras, troncos ou outros objectos pesados na natureza

● O seu próprio peso corporal

 

Onde é que os Movimentos Primários Essenciais (MPE) se enquadram no “levantar coisas pesadas”?

Pode fazer séries completas dos MPEs até à falha, tal como descrito nesta publicação. Isso contaria como um dos seus exercícios semanais dedicados à força. Além disso, sinta-se à vontade para fazer algumas repetições dos exercícios aqui e ali ao longo do seu dia para evitar o sedentarismo. Fazer uma série de flexões entre chamadas telefónicas não conta como um treino completo.

Da mesma forma, um micro-treino não preenche o requisito “levantar pesos”. No entanto, se fizer uma série de pequenos treinos de resistência durante o dia, estes podem cumulativamente somar um treino de força!

Hoje ou amanhã, arranje tempo para um treino de força.

Escolha o(s) tipo(s) de exercício(s) que desejar!

Levante coisas pesadas 2 a 3 vezes por semana com cuidado e em segurança! Mas, levante!

Saúde!

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Empilhar Hábitos

Imagine que quer mudar e começar a fazer três pequenos micro-treinos durante o dia de trabalho. É um grande objetivo, mas pode ser difícil lembrar-se de os fazer! É aí que entra a acumulação de hábitos.

O empilhamento de hábitos é uma técnica que o ajuda a lembrar-se de adotar novos comportamentos que está a tentar incorporar no seu dia. A forma como funciona é simples: escolha algo que já faz automaticamente e junte-o a um novo comportamento que quer iniciar. O comportamento antigo e automático serve como um sinal que o lembra de fazer o novo comportamento que está a tentar incorporar.

Quais são algumas das coisas que já faz todos os dias sem ter de pensar nelas?

● Escovar os dentes

● Fazer café ou chá de manhã

● Verificar o seu correio eletrónico

● Sair pela porta da frente

● Verificar as redes sociais

● Abrir o frigorífico

Estes são apenas alguns exemplos. É provável que se lembre de muitos mais. Com a acumulação de hábitos, escolheria alguns destes comportamentos automáticos e associá-los-ia a exercícios curtos, como neste exemplo:

● “Quando ligo a minha máquina de café, faço dois minutos de ioga matinal”.

● “Depois da minha reunião matinal, subo a correr as escadas até ao topo do edifício e volto a descer a pé.”

● “Sempre que encho a minha garrafa de água, faço 20 polichinelos (“jumping jacks“).

● “Sempre que vejo o TikTok, faço uma prancha de 30 segundos”.

Para que isto funcione, é preciso ser específico. Comece com um ou dois novos comportamentos. Depois, à medida que o novo comportamento se torna cada vez mais fácil de lembrar, pode acrescentar mais.

Escreva a(s) sua(s) intenção(ões) num local que possa ver e recordar.

Saúde!

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Micro-treinos

Nas nossas vidas modernas, demasiado programadas e ocupadas, o tempo é um dos maiores obstáculos (ou desculpa) ao início de um programa de exercício. A maioria das pessoas acredita que o exercício tem de implicar um grande compromisso de tempo – 60 minutos no ginásio cinco vezes por semana ou algo do género.

Esse pode ser um caminho para um tipo específico de “fitness”, mas não é a única forma de estar em forma e ser saudável. Se tem dificuldade em arranjar tempo para fazer exercício, os micro-treinos podem ser a solução ideal!

A ideia por detrás dos micro-treinos é que pode movimentar-se bastante ao longo do dia, incorporando pequenos treinos de exercício sempre que tiver alguns minutos – entre tarefas ou reuniões, durante os intervalos de publicidade ou de acordo com um horário (como 5 minutos de hora a hora).

Os micro-treinos podem incluir exercícios de força utilizando equipamento simples, como uma barra de elevação, pesos de mão, “kettlebells”, bandas de resistência ou o seu próprio peso corporal. Em alternativa, os micro-treinos podem consistir em pequenos treinos de exercícios de alta intensidade, como saltos, “burpees” ou saltar à corda.

Como posso incorporar os micro-treinos?

A beleza dos micro-treinos é que pode fazê-los de qualquer forma que se adapte à sua vida. Não pense demasiado nisso! Basta mexer-se o mais possível. Neste link estão algumas ideias para se inspirar: Micro-treinos que pode fazer em 2 minutos ou menos.

Tente fazer pelo menos três micro-treinos hoje. Não precisam de durar mais do que alguns minutos. Escolha o tipo de exercício que quiser. (Nota: Se planeia fazer um treino de força ou um treino de alta intensidade, não precisa de fazer micro-treinos. Em qualquer dos casos, faça um esforço para evitar estar sentado durante muito tempo).

Saúde!

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Movimentos Primários Essenciais

Levantar coisas pesadas é um dos pilares para alcançar a melhor condição física humana. Levantar coisas pesadas constrói músculo magro, o que é extremamente importante para a saúde metabólica e para manter a agilidade e a função física à medida que envelhecemos.

“Coisas pesadas” pode significar pesos livres ou máquinas de pesos nos ginásios, bandas de resistência (elásticos), “kettlebells” ou exercícios de peso corporal. Tudo o que coloque os seus músculos sob carga conta! Empilhar lenha. Mover pedras no quintal. Limpar a neve molhada com uma pá. Tudo coisas pesadas!

Os movimentos primários essenciais (MPEs) são quatro exercícios fundamentais de peso corporal que visam todos os grandes grupos musculares:

● Elevações

● Flexões

● Agachamentos

● Pranchas

Pode fazer um treino de corpo inteiro apenas com estes quatro movimentos. São ajustáveis a qualquer nível de força ou condição física. Muitas pessoas não conseguem fazer uma elevação para começar, por exemplo, mas talvez possa fazer uma versão modificada como uma remada de toalha.

Consulte este link para saber mais detalhes sobre a forma correta e as modificações para os exercícios primários essenciais (MPEs).

Como é que posso incorporar os MPEs na minha rotina de exercícios?

Óptima pergunta! Pode fazer um treino completo que inclua duas ou três séries de cada MPE até à falha (até os seus músculos ficarem fatigados). Isso pode levar, digamos, 30 minutos para ser concluído. Este exercício pode ser efectuado duas ou três vezes por semana.

Outra opção é fazer alguns exercícios aqui e ali ao longo do dia. Esta abordagem é designada por micro-treinos.

O movimento diário é importante, mas não precisa de fazer exercícios de cardio e MPE todos os dias. Certifique-se apenas de que está a ser ativo. Consulte a Pirâmide de Fitness para se lembrar de como distribuir os seus exercícios.

Saúde!

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