Ano: 2024

Vamos falar de bebida. Não, não de álcool. Vamos falar apenas da hidratação normal do dia a dia.

A posição primária (Primal) relativamente à hidratação é bastante simples:

beber sobretudo água e beber quando se tem sede.

Regras como “beba oito copos de água por dia” ou “beba 3-4% do seu peso corporal em água” são exigentes e não têm uma base científica em particular. Se for um desportista muito ativo que transpira muito, poderá ter de ser mais preciso na ingestão de líquidos. Para o resto de nós, o nosso mecanismo de sede altamente calibrado pode ser o nosso guia. Excesso de água pode trazer problemas ao normal funcionamento do nosso sistema nervoso assim como promover a má qualidade do sono quando as pessoas acordam para urinar (noctúria).

Água, água mineral gaseificada, chá (quente ou gelado) e, sim, até café são bebidas aprovadas (Primal). A Kombucha sem um monte de açúcar adicionado também é uma opção muito saudável. Por outro lado, as bebidas adoçadas com açúcar e os sumos de fruta são uma grande armadilha calórica que frustra os objectivos de perda de peso e de saúde metabólica de muitas pessoas. Cerca de 25% da composição da fruta é frutose, o açúcar de metabolismo mais rápido que é imediatamente processado pelo fígado após ingestão.

“Então ainda posso tomar o meu café?”

Sim! O café parece, de facto, conferir benefícios para a saúde quando consumido com moderação, o que é normalmente definido como quatro ou menos chávenas por dia para adultos e dependendo do indivíduo, até 6 horas antes de dormir.

O mito de que o café é desidratante é apenas isso – um mito. No entanto, há duas razões para ter cuidado com o seu consumo de café:

1. Se usa o café como veículo para adoçantes e cremes artificiais feitos com óleos nojentos. Beba o seu café preto ou com um pouco de natas verdadeiras e talvez algumas gotas de stevia. (Os batidos de café mascarados de misturas de café congelado são uma verdadeira armadilha a evitar).

2. Se estiver a utilizar a cafeína como uma muleta energética. O café não é um substituto para um bom sono e para alimentos que fornecem energia natural!

Para um boa hidratação:

• Elimine da sua dieta todas as bebidas açucaradas. Limpe o frigorífico. “Longe da vista, longe da sede…”
• Se não estiver a beber muita água neste momento, troque uma bebida que não seja água por água.
• Se estiver com uma ligeira fome, experimente beber água. Se passar, era sede que tinha e não fome. Nunca nos devemos esquecer de que o nosso organismo também obtém água a partir dos alimentos (cerca de 20%).
• Experimente uma água com gás fresca com o sumo de um limão espremido ou uma água de coco fresca e sinta o seu poder hidratante. Fique atento aos electrólitos da água (sódio, potássio, magnésio), os principais componentes químicos que influenciam o equilíbrio hídrico do corpo humano.

Saúde!

Ter desejos ocasionais por comida é normal, mas ter desejos fortes e frequentes por açúcar pode fazer descarrilar as suas melhores intenções de fazer uma dieta saudável.

Aqui estão algumas dicas para lidar com os desejos.

Esperar. Embora os desejos sejam desagradáveis, se conseguir aguentá-los durante alguns minutos, muitas vezes desaparecem. Mas se não…

Mexa o seu corpo. Está provado que o exercício físico reduz os desejos. Experimente uma caminhada rápida à volta do quarteirão, cinco minutos de ioga suave ou uma ronda de exercícios Tabata.

Coma algo salgado, amargo ou de sabor forte. Parece estranho, mas os pickles de endro ou o chá de hortelã-pimenta podem apaziguar um desejo de açúcar. Uma água com gás fresca com o sumo de um limão também é bastante saciante no verão.

Estas são estratégias a curto prazo, mas e quanto ao panorama geral?

Se luta frequentemente com desejos, vá mais fundo. Em primeiro lugar, certifique-se de que não está a ficar com demasiada fome. Coma muitos alimentos primários (Primal) que o satisfaçam. Certifique-se de que está a ingerir proteínas suficientes em todas as refeições. Se pratica o jejum intermitente e na altura em que quebrar o jejum estiver absolutamente esfomeado encurte o tempo de sem comer.

Pergunte-se honestamente: está a usar a comida para lidar com o stress ou outras emoções difíceis? Se sim, os seus desejos podem ser um sinal de que precisa de melhores estratégias para lidar com esses sentimentos difíceis.

Os desejos por açúcar podem indicar que o seu corpo está à procura de energia rápida. Possivelmente, não está a ingerir calorias suficientes ou está privado de sono ou com stress.

Tente chegar à raiz de quaisquer desejos alimentares remanescentes.

Não está a sentir desejos? Ótimo! Continue a fazer o que está a fazer.

Saúde!

Atualmente, muitas e muitas pessoas debatem-se com problemas de saúde intestinal. Os problemas intestinais são tão comuns que muitas pessoas nem sequer reconhecem que têm um problema. Acabam por aceitar sintomas como gases, inchaço, diarreia ou obstipação frequentes, indigestão e sensação de enfartamento desconfortável depois de comer.

Quando a maioria das pessoas conhecidas também sofre desses sintomas, pensa-se que é normal!

Os problemas de pele persistentes, a inflamação, a fadiga e até a depressão podem também ser sinais de um intestino pouco saudável.

Não importa o quão comuns são os sintomas.

Não são normais e você não precisa viver com eles.

A boa notícia é que há muitas medidas que se pode tomar para apoiar a saúde intestinal como:

● Evitar cereais, especialmente os que contêm glúten

● Limitar o açúcar

● Gerir o stress

● Exercitar-se adequadamente

● Dormir o suficiente

Outra medida muito importante é comer alimentos fermentados como chucrute, kimchi, kefir, pickles. Os alimentos fermentados contêm probióticos que estimulam um microbioma intestinal saudável – o material genético das bactérias e outros microrganismos benéficos que ajudam a digestão.

Comece a prestar atenção a qualquer sintoma que possa estar relacionado com o intestino, como o inchaço ou a obstipação, ou menos óbvios, como problemas de pele. Estes são bons indicadores para saber se está no caminho certo com a sua dieta.

Saúde

Os açúcares refinados e adicionados não fazem parte de uma estratégia de alimentação primária (Primal). O açúcar é pró-inflamatório e não oferece nada em termos de nutrição. Desvia a fome e leva a desejos. Independentemente dos seus objectivos de saúde, o excesso de açúcar é inútil. 

Livre-se dos alimentos com açúcares adicionados. Verifique os rótulos e procure o seguinte:

As sobremesas, os refrigerantes e os sumos de fruta deverão ser evitados. Além disso, não se esqueça de verificar coisas como molhos para massas, molhos para saladas, misturas de especiarias e temperos, até mesmo sopa enlatada. Não vai acreditar onde se esconde o açúcar!

E quanto aos adoçantes artificiais?

O melhor é evitá-los.

Prejudicam o microbiota e o sistema hormonal.

Se quiser um doce ocasional feito com ingredientes primários, faça as suas melhores escolhas entre:

● Mel

● Melaço

● Stevia

● Frutos de monge

● Eritritol, xilitol

● Alulose

Coma sem cereais, obtenha proteínas e legumes em todas as refeições, quebre o jejum com atenção e evite o excesso de açúcares!

Atualmente, as dietas com baixo teor de carboidratos são cada vez mais populares. A dieta primária (Primal) é também relativamente pobre em carboidratos comparada com a dieta moderna padrão carregada de cereais, leguminosas e açúcar (ver roda dos alimentos). No entanto, não precisa de ser “anti-carboidratos” para adotar uma alimentação primária.

Só tem de ser a favor da nutrição.

Os carboidratos estão presentes em muitos alimentos primários ricos em nutrientes: vegetais, frutas, nozes e sementes, produtos lácteos e até moluscos como ameijoas ou vieiras. O objetivo é encontrar o nível de ingestão de carboidratos que lhe permite sentir-se fantástico e atingir os seus objetivos. A maioria das pessoas parece sentir-se melhor quando consome menos de 150 gramas de carboidratos por dia. As pessoas muito ativas e os atletas podem preferir comer mais. Muitas pessoas prosperam com menos, especialmente quando ainda estão no processo de reparação da sua saúde metabólica.

Quando se concentra em comer alimentos primários e em verificar o seu apetite, os seus desejos e a sua energia, a sua tendência será naturalmente na direção certa. À medida que avança, pode tentar aumentar ou diminuir a ingestão de carboidratos como experiência.

Se tiver curiosidade em saber quantos gramas de carboidratos está a ingerir, acompanhe a sua alimentação durante dois ou três dias utilizando um monitor de alimentação (p.e. cronometer.com). Tente comer da mesma forma que está a comer num dia normal neste momento. Não mude nada porque está analisar para melhorar e controlar… ainda.

Saúde!

Certamente que já ouviu dizer que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia.

Nós concordamos, mas não da forma que os fabricantes de cereais de pequeno-almoço querem fazer crer.

É importante que a sua primeira refeição do dia seja nutritiva e satisfatória.

Quebrar o jejum com uma refeição rica em carboidratos e açúcar, composta por uma torrada, uma banana, um sumo de laranja e um leite desnatado com leite, é uma forma de se preparar para uma subida e uma descida do açúcar do sangue. Será o começo da montanha-russa de energia e da luta contra a fome e os desejos durante todo o dia…

Então, o que se pode comer ao pequeno-almoço quando os “alimentos de pequeno-almoço” tradicionais, como cereais, waffles, panquecas e muffins, estão fora da ementa?

Pode e deve comer qualquer alimento Primal, literalmente!

Esqueça completamente a ideia de “alimentos para o pequeno-almoço” e comece o seu dia com alimentos primários ricos em proteínas e nutrientes que o ajudam a sentir-se fantástico. As omeletes feitas com bacon ou cogumelos e uma variedade de vegetais são óptimas. O mesmo acontece com as sobras do jantar da noite anterior. Um bife com ovos e espinafres salteados também é uma excelente escolha.

Saúde!

A principal razão pela qual as dietas tradicionais falham é o facto de as pessoas se cansarem de sentir fome a toda a hora.

A fome tem uma má reputação, mas a fome não é o nosso inimigo. O verdadeiro problema são os desejos intensos, as mudanças de humor e as quedas de energia que associamos à fome. Todos estes sinais estão associados à alimentação baseada em carboidratos. Também são comuns nas dietas com restrição de energia.

Quando se é metabolicamente saudável e se nutre o corpo de forma adequada, a fome torna-se o que deve ser: um sinal biológico natural de que o corpo está pronto para receber energia e nutrição.

Quando se come de forma primitiva (Primal), não há necessidade de recorrer constantemente à força de vontade para manter a fome à distância. A regulação do apetite é uma das primeiras coisas que as pessoas notam quando começam a comer de forma primitiva. A fome torna-se menos intensa, sentem menos desejos e têm uma energia mais estável ao longo do dia.

Esta é a magia de se tornar adaptado à gordura.

Esta é uma das maiores vantagens competitivas do ser humano.

Saúde!