Atualmente, muitas e muitas pessoas debatem-se com problemas de saúde intestinal. Os problemas intestinais são tão comuns que muitas pessoas nem sequer reconhecem que têm um problema. Acabam por aceitar sintomas como gases, inchaço, diarreia ou obstipação frequentes, indigestão e sensação de enfartamento desconfortável depois de comer.

Quando a maioria das pessoas conhecidas também sofre desses sintomas, pensa-se que é normal!

Os problemas de pele persistentes, a inflamação, a fadiga e até a depressão podem também ser sinais de um intestino pouco saudável.

Não importa o quão comuns são os sintomas.

Não são normais e você não precisa viver com eles.

A boa notícia é que há muitas medidas que se pode tomar para apoiar a saúde intestinal como:

● Evitar cereais, especialmente os que contêm glúten

● Limitar o açúcar

● Gerir o stress

● Exercitar-se adequadamente

● Dormir o suficiente

Outra medida muito importante é comer alimentos fermentados como chucrute, kimchi, kefir, pickles. Os alimentos fermentados contêm probióticos que estimulam um microbioma intestinal saudável – o material genético das bactérias e outros microrganismos benéficos que ajudam a digestão.

Comece a prestar atenção a qualquer sintoma que possa estar relacionado com o intestino, como o inchaço ou a obstipação, ou menos óbvios, como problemas de pele. Estes são bons indicadores para saber se está no caminho certo com a sua dieta.

Saúde

Os açúcares refinados e adicionados não fazem parte de uma estratégia de alimentação primária (Primal). O açúcar é pró-inflamatório e não oferece nada em termos de nutrição. Desvia a fome e leva a desejos. Independentemente dos seus objectivos de saúde, o excesso de açúcar é inútil. 

Livre-se dos alimentos com açúcares adicionados. Verifique os rótulos e procure o seguinte:

As sobremesas, os refrigerantes e os sumos de fruta deverão ser evitados. Além disso, não se esqueça de verificar coisas como molhos para massas, molhos para saladas, misturas de especiarias e temperos, até mesmo sopa enlatada. Não vai acreditar onde se esconde o açúcar!

E quanto aos adoçantes artificiais?

O melhor é evitá-los.

Prejudicam o microbiota e o sistema hormonal.

Se quiser um doce ocasional feito com ingredientes primários, faça as suas melhores escolhas entre:

● Mel

● Melaço

● Stevia

● Frutos de monge

● Eritritol, xilitol

● Alulose

Coma sem cereais, obtenha proteínas e legumes em todas as refeições, quebre o jejum com atenção e evite o excesso de açúcares!

Atualmente, as dietas com baixo teor de carboidratos são cada vez mais populares. A dieta primária (Primal) é também relativamente pobre em carboidratos comparada com a dieta moderna padrão carregada de cereais, leguminosas e açúcar (ver roda dos alimentos). No entanto, não precisa de ser “anti-carboidratos” para adotar uma alimentação primária.

Só tem de ser a favor da nutrição.

Os carboidratos estão presentes em muitos alimentos primários ricos em nutrientes: vegetais, frutas, nozes e sementes, produtos lácteos e até moluscos como ameijoas ou vieiras. O objetivo é encontrar o nível de ingestão de carboidratos que lhe permite sentir-se fantástico e atingir os seus objetivos. A maioria das pessoas parece sentir-se melhor quando consome menos de 150 gramas de carboidratos por dia. As pessoas muito ativas e os atletas podem preferir comer mais. Muitas pessoas prosperam com menos, especialmente quando ainda estão no processo de reparação da sua saúde metabólica.

Quando se concentra em comer alimentos primários e em verificar o seu apetite, os seus desejos e a sua energia, a sua tendência será naturalmente na direção certa. À medida que avança, pode tentar aumentar ou diminuir a ingestão de carboidratos como experiência.

Se tiver curiosidade em saber quantos gramas de carboidratos está a ingerir, acompanhe a sua alimentação durante dois ou três dias utilizando um monitor de alimentação (p.e. cronometer.com). Tente comer da mesma forma que está a comer num dia normal neste momento. Não mude nada porque está analisar para melhorar e controlar… ainda.

Saúde!

Certamente que já ouviu dizer que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia.

Nós concordamos, mas não da forma que os fabricantes de cereais de pequeno-almoço querem fazer crer.

É importante que a sua primeira refeição do dia seja nutritiva e satisfatória.

Quebrar o jejum com uma refeição rica em carboidratos e açúcar, composta por uma torrada, uma banana, um sumo de laranja e um leite desnatado com leite, é uma forma de se preparar para uma subida e uma descida do açúcar do sangue. Será o começo da montanha-russa de energia e da luta contra a fome e os desejos durante todo o dia…

Então, o que se pode comer ao pequeno-almoço quando os “alimentos de pequeno-almoço” tradicionais, como cereais, waffles, panquecas e muffins, estão fora da ementa?

Pode e deve comer qualquer alimento Primal, literalmente!

Esqueça completamente a ideia de “alimentos para o pequeno-almoço” e comece o seu dia com alimentos primários ricos em proteínas e nutrientes que o ajudam a sentir-se fantástico. As omeletes feitas com bacon ou cogumelos e uma variedade de vegetais são óptimas. O mesmo acontece com as sobras do jantar da noite anterior. Um bife com ovos e espinafres salteados também é uma excelente escolha.

Saúde!

A principal razão pela qual as dietas tradicionais falham é o facto de as pessoas se cansarem de sentir fome a toda a hora.

A fome tem uma má reputação, mas a fome não é o nosso inimigo. O verdadeiro problema são os desejos intensos, as mudanças de humor e as quedas de energia que associamos à fome. Todos estes sinais estão associados à alimentação baseada em carboidratos. Também são comuns nas dietas com restrição de energia.

Quando se é metabolicamente saudável e se nutre o corpo de forma adequada, a fome torna-se o que deve ser: um sinal biológico natural de que o corpo está pronto para receber energia e nutrição.

Quando se come de forma primitiva (Primal), não há necessidade de recorrer constantemente à força de vontade para manter a fome à distância. A regulação do apetite é uma das primeiras coisas que as pessoas notam quando começam a comer de forma primitiva. A fome torna-se menos intensa, sentem menos desejos e têm uma energia mais estável ao longo do dia.

Esta é a magia de se tornar adaptado à gordura.

Esta é uma das maiores vantagens competitivas do ser humano.

Saúde!

Tudo o que o seu corpo faz, até ao nível celular, requer energia.

As suas células produzem essa energia principalmente a partir da glicose (açúcar) e dos ácidos gordos (gordura). Idealmente, pode utilizar eficazmente ambos os combustíveis para obter energia.

A glicose é obtida a partir dos carboidratos da dieta. A glicose é preferível em situações em que é necessária energia rápida, como em exercícios explosivos, mas também há desvantagens em depender da glicose em vez da gordura para obter energia:

● O metabolismo da glicose produz subprodutos inflamatórios. A queima de gordura é mais eficiente – produz mais energia por molécula – e queima de forma mais “limpa” do que a glicose.

● Quando a glicose é abundante porque acabou de comer uma refeição rica em carboidratos, as suas células têm de a queimar. O excesso de glicose que circula na sua corrente sanguínea é tóxico e o seu corpo só pode armazenar uma quantidade limitada. Em contrapartida, o seu corpo pode armazenar centenas de milhares de calorias de gordura originária dos carboidratos.

● As pessoas que comem frequentemente refeições e lanches ricos em carboidratos e calorias ao longo do dia têm pouca necessidade de queimar gordura para obter energia. Uma vez que o corpo tem de queimar essa glicose primeiro, a gordura corporal fica bloqueada no armazenamento.

● Metaforicamente falando, com o tempo, a maquinaria do metabolismo da gordura começa a ficar enferrujada. Fica-se cada vez mais dependente dos carboidratos (glicose) para obter energia.

Os sinais de dependência de carboidratos incluem:

• Dificuldade em perder peso (gordura corporal).
• Picos e quebras de energia ao longo do dia.
• Ficar “esfomeado” em vez de ter fome.
• Desejos de comer, especialmente doces ou outros carboidratos simples.

Um dos principais objectivos da alimentação primitiva (Primal) é adaptar-se à gordura, ou seja, ser capaz de queimar gordura de forma eficiente. As pessoas que conseguem queimar, de igual forma, glicose, gordura e outros combustíveis, são metabolicamente flexíveis. A flexibilidade metabólica facilita a perda de peso, reduz a inflamação, melhora a saúde intestinal e ajuda a superar objetivos desportivos. É uma pedra angular da saúde.

Não existe uma análise ao sangue ou uma balança para medir a flexibilidade metabólica. Para avaliar se está no caminho certo, verifique o seu Apetite, os seus Desejos e a sua Energia.

À medida que se torna mais adaptado à gordura e metabolicamente flexível, notará que a sua fome e os seus desejos se tornam menos pronunciados e menos “exigentes”. Também sentirá uma energia mais estável ao longo do dia – sem quebras a meio da tarde.

Escolha o melhor combustível!

Proteínas: quanto comer

Os seres humanos podem prosperar com uma grande variedade de dietas, desde à base de carne até à base de plantas. No entanto, a evidência antropológica mostra claramente que os seres humanos são omnívoros, e que por isso, devem comer muitas plantas e animais.

“Animais” inclui todos os tipos de carne (vaca, porco, borrego, cabra, aves, etc.), peixe, marisco, insectos, ovos e produtos lácteos, se os tolerar.

Os produtos de origem animal fornecem aminoácidos essenciais (os tijolos das proteínas) e nutrientes para a construção e regulação de um corpo saudável.

A carne é por vezes acusada de ser má para si e para o ambiente. Não há dúvida de que as produções intensivas de animais confinados suscitam grandes preocupações, mas a carne é um componente natural e importante da dieta humana. A produção animal integrada com a agricultura regenerativa cria ecossistemas equilibrados e sustentáveis.

Vale a pena fazer o esforço para encontrar a carne e produtos de origem animal provenientes de produções sustentáveis que garantem o bem estar animal até à sua utilização como alimento. Pode ser um consumidor responsável de carne, peixe e outros animais que fazem parte da sua cultura, dos seus hábitos, da sua região.

As leguminosas (feijão preto, feijão vermelho, amendoins, etc.) oferecem algumas proteínas mas não são tão nutritivas como a carne e contêm compostos que podem prejudicar a saúde intestinal.

Que quantidade de proteínas necessitamos comer por dia?

• Os produtos animais fornecem a maior parte das proteínas numa dieta omnívora típica.
• O objetivo é obter no mínimo 1,6 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. Os atletas e os idosos precisam de mais podendo chegar até ao dobro.
• Não se preocupe com os pormenores. Faça apenas um esforço para incluir proteínas em todas as refeições, idealmente a partir de uma variedade de produtos animais. Procure primeiro fontes de proteína a partir de alimentos integrais. A proteína em pó pode ser utilizada como suplemento. A proteína de soro de leite em pó (“whey protein”) é a melhor escolha para suplementar as proteínas.

Consuma proteínas em todas as refeições, incluindo ao pequeno-almoço. Já deve ter ouvido dizer que nunca deve ingerir mais de 30 gramas de proteína numa refeição porque o corpo não a consegue absorver. Isso não é verdade, mas é verdade que, se estiver a tentar construir músculo, é melhor dividir a sua ingestão diária de proteínas por duas ou, melhor ainda, três refeições.

Bom apetite e Saúde!